我們每天都應該要睡八小時嗎？
雖然我們都知道買鞋或衣服都應該買「適合」自己的，但為什麼談到訓練、營養或睡眠時，就會發現有One size fit all（所有人都嚴格地遵循最新與最流行的一個方法-然後一個月後就放棄🤣）的情況出現呢？
或許近年來在運動科學的風潮下，大家逐漸理解每個人都需要一個屬於自己的訓練課表，我這裡談論的是「符合」你的身體之訓練，而不是上個價格低廉/免費的團體課程喔。
但很多人只專注在訓練之上，然而卻忘記身心靈的修復是很重要的一件事，我這裡要說的是最「不用花錢」的方式～「睡眠」，而不是你「花很多很多錢」透過「多層次行銷管道」所購買的營養品、靈性課程或各式保健品🤣，但人性就是如此，「越貴的就越有效」啦，不用錢的通常都沒人相信😅
在這次前往泰國的旅程時，在機場候機時買了這本書，旅程中閱讀之後，讓我覺得相當有意義的就是它是很「實用」地提醒你許多在睡眠這件事可以注意到的「細節」，而不是告訴你許多科學根據理論為什麼睡眠重要或是用了一堆穿戴裝置來證明它有許多科學實證，畢竟睡眠是非常隱私的一件事，頂尖運動員會配合你在「臨床」上實驗嗎？
只是作者通常都跟頂尖運動員合作，那你會想這跟我們平常人有什麼關係？
坦白說，頂尖運動員或我遇過各行各業成功人士的特質/與我們不同之處就在於～決心！
他們決定要做一件事之前都會「審慎思考」，然後下了決心之後就會「使命必達」；我們一般人就是很快一不小心就「放棄」了（除了放懶和娛樂）🤣。
好的，回到主題～睡眠
我們是依據什麼來睡呢？
晝夜節律～也就是老人家常說的要按照節氣來走。
只是當燈泡發明之後～我們慢慢地就不太容易按照這樣的節律來進行。
我們可以想想以前老祖宗的生活～畢竟我們是這樣演化過來的，當太陽逐漸升起，我們就會逐步地提醒身體該準備起來了，到了傍晚時分，太陽準備下山，大家就會聚在一起將辛苦了一天的成果一起享用，然後在褪黑激素分泌下，準備在點點繁星慢慢地睡著，然後次日又是一樣的規律下起床。
只是我們現在好像很難達到這樣的境界～畢竟在高度工業化的現代，你這樣的行為會被誤認為「懶惰」🤣
只是我們有沒有想過～許多慢性病除了壓力、飲食之外，是否跟睡眠也很有關係呢？
根據牛津大學睡眠與晝夜節律神經科學研究所長在BBC的節目⟪生理時鐘的一天⟫中所說過的：
我們是極度自大的物種；自以為可以拋棄四十億年來的演化過程，無視我們都是在日夜交替下逐步進化的事實。我們人類達到的成就或許獨特，卻違背了生理時鐘，因此長期違背之下，會導致嚴重的健康問題。
書中有滿多不錯的觀點，簡單地與您分享，其餘的就留給您自己囉：
1.咖啡因的攝取：
美好的一天就從咖啡開始～不知道您有沒有注意到，現在因為便利商店的推廣，所以很多阿比與阿弟的粉絲都成為咖啡的愛好者，甚至已經出現特特濃又加濃縮的咖啡出現了。
但這個全世界最受歡迎的運動增強表現劑～許多頂尖選手都有一套自身的咖啡學問，連自己所喝的咖啡因含量多少都知道的一清二楚。
但當你不控制時，卻可能讓你焦躁不安，而且也會讓你更難入睡與維持熟睡狀態，以運動員來說是每公斤體重3-6毫克較好，一般人則是每天為400毫克。
另外咖啡因的半衰期為「六小時」，也就是它會停留在你的身體比你知道的還久久久～而且別忘了不是只有咖啡才有咖啡因喔。
所以請把咖啡因當成增進表現的藥物或是享受美好的人生，而不是讓自己淪落到勉強能夠履行工作的窘境。
2.睡眠週期：
如同一開始所說，我們每天晚上都需要八小時嗎？
我們是不是常常因為當天沒有睡滿八小時而緊張兮兮呢？
是不是可以將時間稍微拉長～以「一週」為週期來看待呢？
這樣你就不會因為某個夜晚沒睡好而擔心了，R90探討的是一個24小時的修復過程，我們有很多機會可以彌補，而非一段式的睡眠喔。
在R90「固定時間」起床是想要改善睡眠品質最重要的基石～由於太陽的升起與落下決定了晝夜節律，所以我們的身體喜歡在「固定」的時間工作，而這一切是需要你一番思考與付出努力，因為我們特別容易在「休假」時賴床，這樣你的身體就需要不斷地調整，換句話說也就不容易有好的睡眠「品質」。
3.熱身與冷卻（睡前與起床儀式）：
我們在訓練之前/後都知道需要慢慢地讓身體進入狀態以及緩和下來，但睡覺卻好像沒有這樣做😭
但我們可以想想～睡前所做的事，對你的睡眠品質和量有直接的關係；起床後所做的事，則對你接下來的一整天（包含當天晚上）有重大的影響，所以重不重要呢？
在睡前我們可以注意到例如：關閉電子產品，但這好像是最難的一件事，很多時候我們都要到最後一分鐘才肯放下手機/平板/電視......
但這些卻會伴隨著我們進入大腦之中，例如你在社群媒體看到不喜歡的事物或者仍然回覆簡訊或電子郵件（你可能會想著為什麼對方還沒回...），而這些都會深深地影響到睡眠。
我覺得可以自己觀察每天「查看」電子裝置的頻率有多高～蘋果有提出iPhone用戶一天平均會「解鎖」手機八十次，聽起來好像不可思議，但你若自己追蹤一下，就會發現......
所以我們可以在一天當中奪回「主動權」，遠離電子產品～例如「運動」就是很好的方法喔。
睡前儀式歸根究底就是關閉一切，用鼻子呼吸、放鬆和由明到暗；起床儀式則是慢條斯理地展開新的一天，這些時間是屬於你的，也只屬於你。
當然書中還提供很多其他需要注意的事項，都讓我深深地覺得受益良多。
4.中場休息和午睡：
一直以來因為起得早，所以我都有午休的習慣～通常都只要二十分鐘就夠了。
在R90當中，作者將下午（一點到三點）和傍晚（五點到七點），當成補足夜間睡眠不足，也就是你不用在夜裡擔心自己睡不著，因為你還有白天可以彌補，也就是採用多段式修復。
當然不是每個人都有機會在白天睡覺或是睡得著，但你至少可以找段時間來讓大腦放空，稍微停止運轉，這樣也是很好的選擇方法。
5.睡眠用品大改造：
孩子常問我為什麼不買好一點的車，因為我沒錢啊🤣，但我若有錢，我也只想買鋼板硬一點的，其餘的我實在沒有考慮，但床鋪我就有買好一點，因為我知道一生大約有1/3的時間在床上，但不會在車上睡覺。
當然，車子也有許多其他功能，譬如展現出你的社經地位（你無法搬床墊出門😂）。
只是很久以前，我也只是根據價格或品牌（席夢思）來決定，沒有任何依據，只有聽到銷售人員天花亂墜的介紹有多少彈簧，強到可以讓大象踩上去，然後用精美的「仿醫布料」包覆，最後再寫著「人體工學」～難道他們是物理治療師或醫生嗎？
我個人對於這些都沒有什麼意見，畢竟大家都是想要賺錢而已，一個願打就一個願挨～我有意見的是請不要「延誤就醫」，很多時候會看到有人「現身說法」他因為用了這些...，所以病就好了🤣，那請問你把醫院當成什麼😂
作者說明了許多整個寢室可以可以注意到的小細節，包含寢具與枕頭的大小如何挑選、床單被套的清潔以及睡姿的選擇，在在都說明「不用花大錢」就可以讓你的睡眠達到最大益處。
6.身心修復室：
臥室「不應該」是客廳的延伸，它是你的身心修復室，這是我覺得很重要的一個觀點，作者提醒可以的話，請「清空」你的臥室，只剩下跟休息、放鬆和修復身心相關的必需品。
也就是我們很習慣在床上繼續滑手機或是在床上看著電視，甚至在床上邊吃零食做這些事，但這些都會影響到我們的睡眠啊。
所以你不必需要富麗堂皇的裝飾（避免刺激大腦），臥室是你身心修復的「聖殿」，你要注意的是乾淨整潔、溫度調控、燈光干擾、噪音影響以及安全感等等。
而這些同樣地～不需要花你大把的金錢。
最後～整本書還有許多的重點，就留待給您自己細細的閱讀與「實踐」，我想遵循晝夜節律最好的方式就是享受「陽光」，沒事多曬太陽，多曬太陽沒事喔。
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