「休季」就是每年訓練計畫的「開始」～也就是「準備期」，但因為高中、大學或職業球隊整年度的賽季是有所不同，也因此休季的訓練時間也會不同。
NSCA有將高中、大學與職業球隊劃分出來，但我想大學或職業球隊都有專業肌力教練，因此就分享「高中」部分，讓莘莘學子可以更強壯的來追尋自己的夢想。
A.目標方面～
高中生休季期間的肌力訓練課表是以評估運動員「健康狀態」為主，確認是否有慢性疾病或運動傷害、肌力系統是否有不平衡之處、強化需要復健之處和建構正確的肌力相關訓練動作的技巧。
這階段訓練目標會以建構充足的力量為主，以迎接「季前」的爆發力訓練。
B.訓練課表架構～
前兩週如同前述為健康狀態評估，因此教練可依據測驗結果來強化每位選手所需要的部分，所以訓練計畫是從第三週開始～
會分成三個階段：
1.基礎力量：四週-九月份
2.最大化力量：三週-十月份（因有些學校會放秋假）
3.爆發力：分為兩個小週期～
第一個（三週-十一月直到感恩節假期）
第二個（三週-十二月直到聖誕節與新年假期）
每個階段都是以每週四天為主～週一與週四為上肢訓練、週二與週五為下肢訓練，週三為休息日。
這個階段「不會」以場上位置來設計，而是以基礎力量與體能為主，並且可以依據訓練史來分組。
C.訓練前應注意事項：
高中生因為每天要在教室內上課數個小時，加上課後相關課程或......看手機的時間，所以訓練前可注意到「腳踝與髖部」活動度和「上交叉症候群」～胸部、上斜方肌與頸椎較為「緊繃」，下斜方肌、前鋸肌和旋轉袖肌群較為「無力」。
因此在訓練前可以加入滾筒放鬆、啟動和全身性的熱身，在此分享NSCA所提供的範本之一，方便您搜尋相關動作的影片，因此放上英文：
◼︎T-Spine rotation with reach(3×10 each)or trunk stability rotation with knees flexed(3×10).
◼︎Starter rolling upper body(3×5 each side).
◼︎Standing scapular wall slide with back on wall(3×10).
◼︎Half-Kneeling hip flexor stretch(3×10 each leg).
◼︎Toe touch progression(3×5 each).
◼︎Single-leg stance with core engagement with cable system or Cook band(3×5 each leg).
◼︎Tall kneeling hold anterior load (3×10 breaths) or tall kneeling hold anterior load with optional head turn or head and shoulder turn(3×5 each side).
當然，你只要搜尋NSCA Dynamic Warm Up就會有很多相關影片可以參考喔。
還記得之前有分享過Eric Cressey所寫的一篇文章，有關在訓練前加入良好的熱身就能有效地減低受傷的機率，請參考～
另外如同前面所提，棒球選手上肢「後側」通常較為容易受傷，除了專項運動要不斷地投擲外，另外上課也需要坐很久，當然就是青春期總是想要讓鏡子前的胸膛更強壯，所以就忘了鏡子看不到的「後面」肌群要均衡喔。
另外在核心部分，因為專項運動投擲或打擊都需要「旋轉」的力量與爆發力，但在快速衝刺時又需要「抗旋轉」的能力，所以這兩個面向都要同時強化喔。
最後，每位學生的時間都相當有限，如何在學業、專項運動與肌力訓練之間取得平衡，並取得最大化效益，這就需要精準有效的規劃，畢竟凡事豫則立，不豫則廢喔！
祝福您都能勇敢地追逐自己的夢想～
留言列表
