棒球是一項很微妙的運動～因為它需要「天秤的兩端」！
這是怎麼說呢？
因為無論攻守的每一個精彩瞬間都是「暴發力美學」呈現，但是整場比賽打下來卻又像是一場「馬拉松競賽」。
因此有效與降低受傷的關鍵首先就是奠定強大的「基礎肌力與體能」，然後才逐步建構幾乎是每天（大聯盟-180天要完成162場）比賽場上所需的速度與爆發力。
但在開始之前，請先記得訓練是件「長遠」的事，我們要練到所有運動表現需要的元素～但並不是「一次」就全練到喔。
簡單來說，不需要在10月（休季剛開始）就練到加速、速度和爆發力，因為這是等到隔年3,4月才會用到的！
NSCA提供棒球專項肌力與體能「五大訓練階段」的週期化概念～每個階段都是「漸進式堆疊」，每個階段都會比上個階段更加困難與符合運動專項。
第一階段-主動休息：
這是從最後一場比賽開始後約三到四週的時間，讓身、心、靈能夠從一整年激烈的比賽中得到休息與恢復。
這個階段沒有正式的訓練，但選手自己需要保持足夠的活度能量，避免流失太多後要在下個階段花更多時間來彌補。
第二階段-為了「準備訓練」而訓練：
這是休季訓練的前半段，會以基礎體能和肌耐力為主，通常會以全身性動作，並輔以高次數和低強度。
第三階段-為了「準備比賽」而訓練：
這是休季訓練的後半段，會以專項運動相關的動作模式為主，並輔以高強度與低總量來強化肌力。
第四階段-為了「正式比賽」而訓練：
這是春訓的時刻（2-3月），會減少阻力訓練的總量，但會將強度提度，以維持前個階段所建構的最大的肌力與爆發力，並將重心轉移到專項運動所需的技巧。
第五階段-為了「贏球」而訓練：
這是全年最長的階段-正式賽季，強度較高、總量與頻率減少，重點在於維持比賽所需的爆發力和體能，並且避免造成疲倦、過度訓練或受傷等。
各個位置的訓練動作選擇方針～
在設計肌力課表之前，我們必須進行專項運動、各個位置還有「運動員」本身的分析與評估，這在前面幾篇有詳細說明，有興趣可以參考。
雖然阻力訓練可以給棒球員帶來許多益處，但「不是」每個訓練動作都合適，例如職業與大學球隊的醫療人員和體能教練就「不推薦」～奧舉、爆發上膊和過頭推等。
對於奧舉的「反對理由」在於其需要「高度技巧」與動作模式的「面向」～
1.因為需要有良好的指導才能「正確無危」地教導球員奧舉，而且又需要「大量時間」來練習相關動作，因此花在學習奧舉的時間不如花在強化「球場」上所需的相關技巧會更為實際喔。
2.奧舉因為只有「一個」面向（矢壯面），然而成功的棒球員需要的卻是「多面向」動作模式喔。
另外爆發上膊的考量因素也如同奧舉，另外還有要考量的就是會對背部、肩膀與手腕造成更多的壓力，因為棒球員在場上無論是揮棒或傳球等都已經讓手腕有許多壓力了，若是再加上奧舉或爆發上膊在「接槓」階段所對手腕造成的壓力，那麼日積月累下就更容易造成傷害。
雖然「三關節爆發」是這些動作所強調的部分，也是球員在場上表現的關鍵要素，但想想看是否可以用其他易學的動作來「代替」呢？
例如增強式跳躍、藥球投擲、衝刺或推雪橇車等等。
或許有些人會建議用高拉（High Pulls）、跳躍聳肩（Jump Shrugs）或中段上拉（Midthigh Pulls）來「代替」，但NSCA提醒這些動作在本質上並「沒有」消除上述動作所帶來的危險，並且也可能有其本身的問題喔。
我想這會有許多爭論，因此就留給大家思考喔！
NSCA說明～「過頭」專項的運動員需要有良好的「肩胛骨上旋」活動度，這樣肩肱關節才能達到較佳體線位置，因此在反覆投擲時，旋轉袖肌群可以讓肱骨頭產生「中軸化」。
但如果肩膀後側的肌群「過於發達」，就有可能會造成「影響」肩關節的力學機制。
因此上述的替代方案，就可能會讓「上斜方肌」過度發達，因此就會影響到肩關節「上旋」的功能，因此會有代償現象出現，進而改變肩關節力學機制而造成受傷風險增加。
另外針對「過頭推」的訓練動作來說，因為許多研究指出～棒球員的肩關節活動度與穩定度都較差，因此若將「負荷」加在過頭推動作，則有可能會增加受傷的風險。
因此在規劃訓練課表前，我們要先清楚地了解到阻力訓練對棒球專項的主要目標為何？
能夠做出大重量的Snatch或Power Clean等等並「不是」主要目標，強化肌力、爆發力或穩定度等等才是主要目標喔～別忘了棒球員的賽場並「不是」在重量訓練室。
再次提醒，沒有任何一個訓練動作對哪項運動是「必要」的～包括棒球！
如前所述，我們還是要先評估與分析喔。
下列為NSCA所推薦的主要訓練動作和其衍伸式：
A.全身性訓練動作：
■六角槓鈴跳躍。
■地雷管划船姿到推舉。
■雙手盪壺。
■藥球投擲（包含各種衍伸式）。
■甩戰繩。
■土耳其起力。
■熊爬。
B.下半身訓練動作：
■槓鈴背蹲舉與前蹲舉～包括下列衍伸：
▶︎可使用鐵鍊或彈力繩。
▶︎高腳杯深蹲。
▶︎自身體重深蹲（可加負重背心）。
▶︎安全槓。
■槓鈴硬舉～除了傳統上用槓鈴外，也可用六角槓鈴、壺鈴或彈力繩。
■羅馬尼亞槓鈴硬舉～也可加上「單腳」的衍伸式。
■北歐膕繩肌彎舉～這個動作已經有滿多研究指出可以減少膕繩肌受傷，但這個動作要做得「確實」，需要一定的教導與練習；另外因為它是以「離心」為主，所以也可加上較多「向心」的動作，例如～槓鈴臀推、雙/單腳橋式或大腿彎舉等等。
C.上半身訓練動作：
■拉系列～專注在上半身的後側肌群。
垂直面向：
▶︎引體向上。
▶︎滑輪下拉。
水平面向：
▶︎俯身划船（槓鈴雙邊；壺/啞鈴單邊）。
▶︎坐姿滑輪划船。
▶︎反向划船。
▶︎臉拉。
■推系列～專注在上半身的前側肌群。
▶︎臥推（槓鈴雙邊；壺/啞鈴單邊）。
▶︎伏地挺身。
▶︎地雷管各種衍伸式推舉。
D.握力～誠如前幾篇所述，許多研究指出握力與運動表現有很大的關係，特別是揮棒或投球的速度。
■手腕屈曲或伸直訓練。
■手腕橈偏尺偏訓練。
■前臂旋前旋後訓練。
■米/沙桶訓練～這很像少林鐵沙掌在訓練🤣
■農夫走路。
下列為各個位置除了一般基礎力量與體能訓練外，可以增加的不同訓練重點～
投手～
其主要動作都在額狀面與水平面，為了強化從地面傳遞上來的爆發力（力由地起），因此「弓箭步」動作模式的單腳平衡、力量與穩定度可以提供「穩定」的基礎。
相關強化動作有踏板、單腳深蹲、單腳RDL、側向/往前弓箭步、藥球側向投擲等等；另外別忘了強化胸椎的活動度喔。
捕手～
因為在場上長時間處於「等長深蹲」的姿勢，因此首先「腳踝與髖部」活動度是相當重要。
相關強化動作有坐/站姿提踵、背蹲舉（雙腳較開）和側蹲舉、內收肌群和髖部外展等等。
內野手～
可分為角落（一、三壘手）與中線（二、游），其場上需求略有不同，這在前幾章節有說明過，大致上為強化敏捷度、下半身側向移動力量與爆發力～可強化的訓練動作有側弓步蹲、側向踏板與交叉踏板、怪獸橫向走路（可加彈力帶阻力）和滑冰者式。
外野手～
外野手無論在攻守都需要速度，特別是快速的反應能力、瞬間加速或達到最大速度（接近最大速度）～可強化的訓練動作有前弓箭步、踏板、單腳深蹲、斜坡衝刺、原地跳遠、側向彈跳、拉雪橇車等等。
最後，在針對專項運動設計肌力與體能課表時，要先了解基礎訓練原則，然後在針對專項運動與特定位置進行分析，當然最重要還是要了解每位運動員的特殊「需求」，然後才能事半功倍喔。
祝福您能夠享受健康快樂的運動喔～
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