肌力與體能訓練課表設計的主要目標應該是能夠讓運動員準備好面對比賽所需的身體能力與心理壓力；減少急性、慢性或過度使用的傷害；以及強化場上的運動表現。
因此課表設計就應針對個人需求來設計，例如專項運動的位置、訓練的經驗或受傷史等等。
棒球是需要「高度技巧」的運動，肌力非常重要，但「爆發力」更重要，需要的訓練課表是「全方位」的力量、爆發力、速度、敏捷度或體能等等。
我們可以「借用」大力士訓練方法來強化力量，但不是要練成大力士；我們可以借用奧舉訓練方法來強化爆發力，但不是要練成奧舉選手；我們可以借用百米選手訓練方法來強化速度，但不是要成為百米選手；我們可以借用瑜伽來伸展強化活動度，但不是要成為瑜伽大師等等諸如此類的概念。
好的，接下來簡單的介紹訓練「三大原則」～特殊性、超負荷與漸進式
特殊性：
你訓練什麼，就會「得到」什麼～乍看之下，這好像是廢話，但這也是事實啊，畢竟你不可能只有做重量訓練，就相信能夠跑完馬拉松啊。
以SAID來說，也就是與專項運動的需求和動作模式有所關聯，簡言之就是「轉移」的效果。
超負荷：
想要產生訓練適應性，那麼肌肉必須要有「超負荷」，但超負荷不見得要一直將重量加上，因為你有許多「變項」可以操控喔～例如強度、總量、頻率、休息時間等等。
但請記得，一次只要改變一項就好啦～什麼都要，就什麼都「沒有」喔。
漸進式：
如果你想要看到年復一年的成長茁壯，那麼漸進式絕對會是相當重要的一部分，但在過程中請注意，千萬不要忘記隨時「抬起頭」來看看自己的「目標」。
例如，你的目標若是要強化肌耐力，那麼次數就要多一點喔；若是要增加肌力，那麼次數就要少一點；又或者要強化爆發力，那麼速度就別忘了喔。
接下來我們可以來簡單地看看訓練「變項」～
1.訓練動作選擇：
在選擇訓練動作時，除了要考量專項運動所需的動作模式，並且還要考量運動員的訓練史、可使用的器材或空間、訓練目標，甚至是可供訓練的「時間」。
在NSCA當中，可分為三大類～主訓練、輔助訓練與特定訓練。
主訓練可分為兩小類：
A.結構訓練動作：在脊椎「直接或間接」加上負荷，例如深蹲就是直接；硬舉就是間接喔。
B.爆發力訓練動作：就是「快速地」執行結構訓練動作，例如奧舉或其衍伸式（Push press, hang clean, power clean, trap bar jump）。
「輔助訓練」就是使用較少的肌群或單關節的訓練動作。
「特定訓練」就是用來強化較小肌群的力量或肌耐力與減少受傷風險。
訓練頻率：
訓練頻率就是每週訓練的「次數」，但這需要依據目標、運動員背景或球季階段等等。
棒球員的第一訓練階段通常都是「休季」開始～這時通常都以建構穩固的基礎為主，所以是以高次數與低強度為主，也因此較為容易恢復，所以即使是相同肌群，其頻率可以三到四次。
當到休季的「後期」時，此時目標就應轉為增加最大肌力或次最大肌力，也因此就會以低次數與高強度為主，但所需恢復的時間就「較長」，因此可以將三到四天區分為上/下半身或推/拉。
「季前」階段則是將最大肌力轉為最大「爆發力」，因此訓練頻率就需「降到」每週2-3次，以讓身體有「足夠的恢復」時間。
到了「賽季」期間，最重要就是「維持」前面階段所奠基的各項能力，並且還須考量比賽的壓力或移動時間等等。
而且很重要的一點～壓力或疲勞是會「累積」的，因此賽季期間的訓練頻率更要謹慎考量。
訓練動作的順序：
訓練動作的「先後順序」是相當重要的一環，因為前一個動作會對下一個訓練動作有「很大」的影響。
例如先做三頭肌伸直可能會影響到接下來的臥推，因為若先將三頭肌「力竭」，對於臥推的力量表現可能會有影響。
我個人認為，若是將這些小肌群「適度」地喚醒，那麼對於接下來的訓練動作會有所助益～所以這端看自己如何操作喔。
當然以肌力與體能的概念，會先以爆發力或增強式的動作為先，然後進入多關節與大肌群的主訓練，接著為較少關節或小肌群的輔助訓練，最後才到特殊需求的訓練動作。
訓練量：
訓練量可用總次數或總量（組數×次數×負荷）來表示。
訓練量通常都須依據個人目標、訓練史或階段～例如新手會以較低的訓練量與強度來逐步向上堆疊。
若是休季初期是以增加肌耐力為主，那麼會以高總量與低強度來訓練，但無論是在重訓室或競技場上，高總量容易產生疲倦，因此要特別注意選手身體反應。
訓練強度：
在重訓室，強度就是能舉起的重量，通常會用1RM的％來表示或是對於測量1RM有所疑慮的話，可能最大次數（能夠執行特定動作的特定重量之最多次數）。
在此提醒一下，棒球員所需的是最大爆發力～次數與負荷是「反向」關係，就像力量與速度也是一樣，因為最大力量峰值是在非常慢的速度下出現。
可參考下圖力量-速度、力量-爆發力與最佳化負荷的關係圖。
休息時間：
對肌群的刺激是發生在訓練當中，但「適應」則是發生在「恢復」當中！
因此訓練與恢復是同等重要～也因此無論是組間或每次訓練間的休息時間掌控都是需要注意。
當然也別忘了因為訓練目的之不同，組間休息的時間也因此需要調整喔。
但因為專項運動員的肌力與體能訓練時間「很有限」，所以課表排定就更顯得重要囉。
最後祝福國慶連續假期快樂，大家都能開開心心地享受運動帶來的好處喔！
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