影片請參考～https://youtu.be/W8HHny9dx24
設定「目標」是訓練中相當重要的一部分，因為它會給你往前進的力量。
那麼土耳其起立的「目標」或「標準」為何呢？
我查了一下上古大力士們的訓練課表～當你的土耳其起立還不能舉起100磅時，那麼你就不能開始大力士的訓練。
當然，我知道，目前馬戲團也沒有大力士這個職業了😭
或是以現在證照「氾濫」情況下，若是設立這樣的門檻，那麼印刷廠可能就會倒閉了🤣
但我個人訓練與教學的經驗來談，若你的1RM可以～
男生：自身體重50%（兩側）
女生：自身體重33%（兩側）
那麼將會有好事發生囉！
因為～你要嘛「增強」肌力或是「減輕」體重😁
但我知道，不是每個人都有那麼「重」的壺鈴，所以我個人覺得Pavel在S&S中的土耳其起立訓練方式也很好～
男生：32公斤
女生：16公斤
訓練方式～每分鐘一下，左右手交替執行，共十下（十分鐘）！
當然，重量不是「唯一」的要素，但Dr.Kelly有提過，有三個「要素」可以讓動作「現出原形」
1.重量。
2.速度。
3.疲倦感。
以土耳其起立來說，當重量加上時，你身體結構或力學機制能否發揮得宜就很重要，因為輕的重量你還可以靠著蠻力起身，但當重量到達一定程度時，若沒有掌控好技巧，那麼你可能連到達第二個力量點（手肘）都會有問題😭
另外，特別提醒～土耳其起立是「越慢越好」，也就是運用「時間下的張力」（Time under tension）這個訓練原則，想想看40秒一下和唏哩呼嚕20秒一下的「差別」吧！
請記得～Swing是爆發力動作，所以「越快越好」。
當然，這不是睡一覺起床就可以達成的目標。
我不能保證過程會很輕鬆，但我敢肯定這絕對會很值得！
壺鈴相關訓練動作逐步分解～
https://youtu.be/He63Ul9QmTc
土耳其起立的對應訓練，請參考～
https://y93822.pixnet.net/blog/post/351430966…
八個力量點請參考～
https://y93822.pixnet.net/blog/post/353087833-土耳其起立的「八大」力量點
https://y93822.pixnet.net/blog/post/353091693-「手肘」將決定你的土耳其「是否能夠」起立
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