弓步蹲的「前後」之別
「單邊」訓練是多年來大家喜歡探討的問題—因此在下半身訓練時，除了「深蹲與髖鉸鏈」這兩個動作模式之外，有人也將屬於單邊的弓步蹲列為基礎動作模式，例如Boyle,Dr.Kelly和John Rusin，他們所持的理由為弓步蹲是你在「移動」時的基礎動作模式。
但......問題來了，這麼好的動作模式—「前」弓步蹲卻也常常造成「膝蓋」疼痛，這是為什麼呢？
讓我將Dr.John Rusin之前的這篇文章翻譯給大家參考一下喔（原文鏈結在最下方喔）：
簡介：
有人曾說在下半身的肌力與體能訓練當中，只有兩個基礎的動作模式需要訓練：「深蹲與弓步蹲」。弓步蹲在建構股四頭肌的肌肥大與肌力是相當受到歡迎的方法，並且同時可以在髖與膝關節「動態穩定」的過程中訓練到身體「後側-側邊」動力鍊的肌群。
基本上「前弓步蹲」可以讓你的大腿變得很壯，但也有可能讓你的「膝蓋」很不舒服。也因此幾乎痛到可以把前弓步蹲從你的訓練課表中剔除。然而從長遠和可以不斷地持續增加負荷的角度來看，許多簡單與有效的弓步蹲「衍伸式」可能會較好。
前弓步蹲可能會出現的問題
膝蓋前側在弓步蹲「訓練中和結束後」產生「疼痛」是相當常見，特別是那些「腿壯得跟樹」一樣的人。疼痛與不舒服差別的定義在於，疼痛是個快速擴散的感覺來穿過你的身體組織，尤其是在特定動作會加劇。弓步蹲會造成疼痛，為什麼呢？
因為在弓步蹲時，前腳往前踏出時需要專注在股四頭肌的「離心收縮」以「穩定」腳和腳踝，但髖部和軀幹同時需要保持「正直穩定」。股四頭肌（請記得它們與膝蓋相連）的「離心負荷」會導致許多壓力在膝蓋和其周圍，所以不斷地反覆在股骨底端施加壓力，會讓這個情況更糟。再加上關節腫脹會導致關節腔和其周圍組織、肌腱、韌帶和筋膜不斷摩擦，所以疼痛感就會一直出現。
強化前弓步蹲的「姿勢與技巧」
在開始姿勢時下半身和脊椎需要維持中立位置。脊椎與核心必須在下半身動態的過程中保持中立位置，然後軀幹的「靜態穩定」還必須加上雙邊髖關節的「動態穩定」。在整個動作過程中，脊椎盡量保持與地面「垂直」。這樣的直立姿勢可以啟動與訓練到股四頭肌的所有肌群，因此能強化訓練的刺激與效果。但問題來，你的膝蓋會讓你「痛不欲生」，因為四個最大與強壯的肌群都拉向一個小小的骨頭，不斷與不斷地反覆😭。
前弓步蹲的衍伸式
但故事尚未結束。我還沒有告訴你開始刻蝕你的弓步蹲，然後一步一步地撕裂你的膝蓋。但話說回來，我也不可能痛恨弓步蹲。因為這個訓練動作對於建構肌肉與肌力有太多好處了-而且還沒有談到單腳負荷的訓練-所以我不可能完全將它丟掉與忘記。就像在體適能界所有的事情一樣，每個動作都有所謂的「風險與利益比」。簡單來說，有沒有替代方案可以讓你獲得想要的成果，但可以盡量減少受傷的風險呢。歡迎進入「後弓步蹲」。
強化後弓步蹲的「姿勢與技巧」
看起來跟前弓步蹲很像，不就是「往後」嗎？讓我們在看仔細一點，因為它們完全不一樣。因為魔鬼就藏在動作細節與力學機制。起始姿勢與前弓步蹲一樣，而且還可以加上許多上半身負荷來設計訓練課表。因為後弓步蹲的第一個動作是「往後踏」（好像是廢話），因此前腳的髖部與膝蓋必須維持「反射性穩定」，而且不需要進入「開放鍊」來達到這個姿勢，不像前弓步蹲。
後弓步蹲的步伐「長度」與前弓步蹲一樣，除此之外，步伐「寬度」與脊椎「中立」姿勢也是相同。但不同的「關鍵點」在於前腳所達到的「最大髖部屈曲」角度，以及髖部在「向心與離心收縮」過程的姿勢。
我們在前/後弓步蹲的口令誘導和執行上有些不同，但為了膝蓋的健康以及設計替代前弓步蹲並能得到90%以上的結果，我們仍然堅守「基礎」！
後弓步蹲是「髖部主導」的動作，並且會比前弓步蹲啟動更多的後側動力鍊。當動作完成後，前腳的髖部屈曲角度會稍微高一點（大約10-15度）。髖部這樣較高的角度會讓股直肌（包覆股四頭肌的雙關節）可以較為放鬆，當後腳往後執行離心動作時。因為這個肌肉沒有那麼緊繃，所以膝蓋骨較能接受股四頭肌在訓練過程中所製造的壓力，而不像前弓步蹲會對前腳的非收縮組織-例如膝蓋骨的韌帶和筋膜-造成那麼大的壓力。
課表設計的建議方針
弓步蹲最棒的一件事就是可以有許多種方式來設計。它可以在最基礎的模式-例如自身體重-訓練相當高的次數，當然也可以一路往上到達用槓鈴來訓練。下列有些建議方針：
1.負荷的器材-自身體重、啞鈴、壺鈴、槓鈴、藥球等等。
2.負荷的姿勢-自然中立（雙手在兩側）、高腳杯、過頭、槓鈴放在前/後。
3.頻率-每週至少一次或最多到四次；別忘了休息與恢復是最大化訓練效果的首要考量。
結論：
弓步蹲是非常好的訓練動作，只要再加上一些關鍵的技巧與課表規劃，你就可以將它加入任何一項訓練當中，成為下半身肌力訓練的基石。掌握到所有細節，瞭解弓步蹲的髖鉸鏈動作模式，然後將後弓步蹲加入訓練課表，更可以幫助你建構強壯的力量，絕大部分的原因是你的膝蓋不會再「哀哀叫」。享受無痛的訓練吧！
祝福大家都能夠有更強壯與無痛的雙腿！
原文鏈結：當中有John的動作示範影片喔
https://drjohnrusin.com/pain-free-lunging-the-forward-vs-reverse-lunge/?fbclid=IwAR0_hKDgcHKUo0jexbTpbcT-x5g9nI04WjPcGf5j_p8iVxKKA5VVP9SO5sc
留言列表
