簡單與有效的「十分鐘」熱身
熱身：是可以幫助你盡快進入準備「訓練」的狀態！
但以Dr.Kelly的概念：
獵豹在打獵前「需要」熱身嗎？
羚羊看到獵豹衝過來前「需要」熱身嗎？
那為什麼「人類」運動前需要熱身呢？😂
沒辦法，「現代」生活型態讓我們的「維持」同樣「姿勢」太久了！😭
可是當我們回頭看自己的熱身時，有時候就是甩甩手或扭扭頭就「準備」好了！
然後一個「啪」，就......
但今天並不是要來談論Dr.Kelly認為姿勢或環境對於我們所造成的影響，而是要來分享Dr.John Rusin在PPSC課程當中，如何將我們都知道的理論/工具「結合」在一起，成為精準、簡單與有效的10分鐘熱身，雖然這些大家都知道，但你懂地：知道是一回事，做又是另外一回事！😭
畢竟我們還是要以「訓練」為主才會有「效果」喔！
所以我就將John的「六階段動態熱身」翻譯給大家喔：
不要再浪費其他的熱身時間：試試看下列方法
當你在一般運動中心或健身房的滾筒區和心肺器材區時，可以很清楚地看到一般民眾（當然也包括許多專業運動人士）不知道如何準備訓練動態熱身。所以呢，就這做一點，那做一點，然後他們不知道為什麼自己的運動表現會遲滯，而且痠痛會不斷地出現。
這些我懂：因為我們都不是運動科學家。而「這做一點，那做一點」的方式或許對某些人「還可以」。但想一下，你不需要是運動科學家才能用精確的熱身時間來強化訓練結果。而且當你想要增強運動表現和避免訓練傷害時「可以—也應該—將標準提高」。
請不要再「浪費」寶貴的訓練時間在「無效」的熱身上了！
「正確」的方法可以強化訓練前準備來增加效果並且同時可以讓你的身體避免受傷。
「錯誤」的方法卻會讓你在開始訓練前就感到無聊、疲倦甚至是虛脫。
所以下次訓練時請用我這非常有效果與效率的「六階段動態熱身」系統。我知道六階段似乎很多，但實際上只要10-12分鐘即可。
接受我的挑戰吧！
不要再浪費你寶貴的熱身時間，請運用我這簡單、高效能與超有效的系統吧！
現在是準備讓你的身體在進入訓練前可以像台完全調整好的精工器械！
這個熱身包括六階段，但卻足以讓你將浪費在「跑步機」上的十分鐘給要回來！😭
第一階段：精準處理「軟組織」
並不是所有滾筒放鬆都有同樣效果，因此如果你想看到實際的運動表現，而且能夠同時減少訓練相關傷害時，請根據「目標」來選擇正確的軟組織放鬆技巧。
專門處理疑難雜症的「激痛點-trigger points」滾筒技巧是我打開運動員「活動度潛能」和能夠「轉移」到基礎動作模式的有效方式。
與其像「桿麵棍」將整個肌群都滾過😂，尋找你的激痛點吧，也就是像在腋窩、胸肌、股四頭或其他肌群會讓你痛到找媽媽的地方。
當你壓到的時候，你就會知道我在說什麼！😅
不要想要滾遍「全身」，然後浪費寶貴的時間在這熱身的第一階段。倒不如，專注在一個區域，無論是用按摩球或滾筒來「投資」1-2分鐘，然後使用「震動」技巧-也就是整合激痛點概念，將身體「小範圍」地在滾筒上移動。
如果你還想要放鬆其他肌群，太棒了，請參考我所寫的Performance Recovery System.
請謹記在心，滾筒放鬆「不是」終極目標，它只是達成目標的「一部分」。請不要在訓練前成為Gumby。
反倒是應該「專注」在減緩疼痛、強化活動度和準備其他更有意義的事。
第二階段：「雙階段」伸展
通常力量型運動員和重訓愛好者一聽到動態熱身中的「伸展」時，就快要昏倒了。
但是與大家所想的不同，事實上「很少」的研究證實伸展會對爆發力、肌力或運動表現有負面影響。
但不管怎麼樣，在這個階段你都不會「撐著不動」的伸展或者用很特殊的代償模式來「感受」到某肌群有被伸展到😂。
你的身體需要在一個非常「穩定」的姿勢上（例如，我喜歡高跪姿），然後在身體內產生「內在張力」來穩定關節。然後你可以用微微地震動方式來強化目標組織的伸展。
這裡所謂的「雙階段」是指先30-45秒的來回震動，然後在伸展動作底部時停留15-30秒，但還是受到你的肌肉張力和身體姿勢控制。這個伸展階段不需要超過1-3分鐘。
軟組織放鬆與雙階段伸展的目標就是運用「副交感神經系統」的力量（休息與恢復），然後盡可能讓身體的功能恢復到最原始的狀態。
這也就是說，第一與第二階段需要專注在相同組織上，這樣才可能得到較好的結果。這兩個階段是雙胞胎兄弟。如果你滾筒放鬆股四頭肌，那麼你就接著伸展股四頭肌。
第三階段：「矯正性」訓練
這些年來「矯正」這個詞被廣泛地濫用。就我個人而言，我並不認為每個動作或運動需要到「完美」才能加上負荷或強度。當談到增強運動表現和減少受傷時，「夠用就好就是真的夠用就好」。
因為在「矯正性運動圖書館」裡有無數的選擇，所以會讓人產生混淆。我們必須要將課表簡單化，然後專注在會產生「失能與疼痛」的關鍵動作模式上。
請不要將這個複雜化！當你開始產生懷疑時，請用一個簡單的矯正性動作，可以有效地檢測到髖部、核心、脊椎和肩膀，並且可以重拾更高品質的動作。這個動作就是Dr.McGill的「鳥狗式」，但卻被很多人認為「過度簡單」。
如果你，就像很多人一樣，不清楚這是否有效，我建議專注在動作的3S上面：穩定性（Stability）、接續性（Sequencing）和柔暢性（Smoothness）。
簡單來說，高品質的動作模式或矯正性動作應該看起來是這麼的「平滑順暢」！
如果你尚未抵達這個境界，別擔心。這也就是為什麼每次訓練值得「投資」1-2分鐘在第三階段。這將可以幫助您獲得熱身的好處，並且幫助您維持功能與無痛的身體。
第四階段：肌肉與動作模式「啟動」
你到目前為止所做的目的都是要「打開」動作模式或區域，然後進入新的動作幅度範圍。
但任何獲得的新動作幅度範圍都是「沒有用」-而且有危險的可能性-若是無法在新的動作幅度範圍產生「穩定度」。
這也就是為什麼需要「啟動」肌肉與動作模式。
啟動技巧可以大腦-肌肉產生更高度的「鏈結」，甚至會有更高的內在張力和力量輸出。為了能夠最佳化「啟動」某個肌群，你必須要感受到肌肉收縮，然後將該感覺轉移到複合式動作模式訓練上。
再次強調，請不要複雜化。我喜歡用「肩膀超級組」來啟動上半身，「臀橋」來啟動下半身。
無論你選擇何種動作模式，試著用盡全力將啟動的肌群夾緊，鏈結肌群在新的動作幅度範圍產生穩定。
這階段常見的錯誤就是「關閉」肌群，而非「啟動」肌群。這將會讓你產生「疲倦」，並進而影響到訓練的表現。每個動作請限制在2-3組，每組5-10下的範圍內。這樣1-2分鐘的投資可以「優化」你的力量泉源。
坦白說，「臀部與闊背肌」是關鍵的啟動區域。
第五階段：「建構」基礎動作模式
前面四階段都是為了這個階段做「準備」，你將在這個系統中所執行的「大動作模式」。你前面所做的每件事都是為了這階段做準備，因為現在你的大腦與肌肉已被「優化」到準備好運動表現。
請依據你所準備要「訓練」的動作模式，如果是深蹲日，那麼這階段就用自身體重深蹲。如果是臥推日，那麼就是伏地挺身。簡單、容易與有效！
任何嚴肅的重訓者都知道，對於大重量訓練是需要不斷地「重複精練」才能看到效果，並且不會累積傷害。
因此這個階段就是讓我們可以專注在「高品質」基礎動作模式上的感覺，並且「不用」感受到真正大重量的壓力。
為什麼不直接將重量加上呢？因為你無法在大重量之下「調整」動作模式😭，所以必須要分開。
這也就是為什麼我們會用2-3組，每組3-5下之可控制慢速自身體重動作來刻蝕基礎動作模式的神經。
重點並不在於產生訓練效果，而是將身體「準備」好。
這當然不是「浪費」時間！如果你在此「投資」2-3分鐘，那麼將會在你的訓練看到「回報」。
第六階段：中樞神經系統「增益」
你已經快要就緒了！在練習過你準備要訓練的動作模式之後，現在是準備要專注在成為充滿「爆發力」運動員的時候了：在經過一些「中樞神經系統刺激」之後。
僅有幾個經過考驗的方法，可以「增益」中樞神經系統來優化爆發力與力量。第一個是「大負荷」，但這對於熱身階段並不恰當。但第二個，「高速度」的動作模式對於訓練前準備階段是很恰當地。
下列是幾個簡單的範例：
●下半身：跳躍或短距離衝刺。
●上半身：投擲/砸藥球。
●全身性：海豹式開合跳或藥球旋轉投擲。
與第五個基礎動作模式相同，中樞神經系統刺激必須要符合當天主要訓練動作。如果是以深蹲動作模式為主，這階段可以做垂直跳躍。若是硬舉日，可選擇立定跳遠等。若是臥推或背部訓練日？可選推/砸藥球。你也可以運用神經優化超級組，例如開合跳加跳躍或投擲來優化中樞神經系統反應。
對於中樞神經系統優化，非常重要一點就是注意總訓練量，以避免中樞神經系統提早力竭或太早到達峰值。所以2-3組，每組2-5下，總量不超過15下喔！
然後呢？
開始嚕鐵吧—你將會很驚訝自己在訓練時感覺有多好和強壯。
可以參考一下原文網址，裡面有Dr.John的動作示範影片喔！https://drjohnrusin.com/the-perfect-10-minute-warm-up/
祝福大家週末快樂與平安喜樂！
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