深蹲是所有訓練動作之“王”，嗯～很多人這樣說，那“后”是誰呢？其實我到現在也搞不清楚🤣，但最近在看Dave Whitley的⟪Taming the Bent Press⟫這本書，沒辦法，誰叫我SFG L2的Bent Press—這個也號稱是「王」—沒過，所以只好在下過苦心，好好的練心與練力😭。好吧，等我唸好與練好後，再跟大家分享！
今天要談的是保加利亞分腿蹲與槓鈴背蹲舉「之爭」！
自從Boyle橫空出世之後，光是蹲哪個動作就引起各路英雄好漢無數的爭論，畢竟「單邊與雙邊」真是難以分出勝負，我個人前年到美國考取CFSC，今年也通過SFL，兩邊都支持，只看「當時」的我或客戶狀態和目標為何來定。
上週PPSC官網上，有一篇探討這兩個動作的文章，我在經過Dr.John Rusin的同意下，直接翻譯給大家參考一下，但因為篇幅實在太長，花了我快五天的時間才搞定，也怕大家眼睛花掉，所以會分上下兩次喔。
槓鈴背蹲舉是唯一讓你變強壯的方法，是吧？
在線上體適能產業興起之前，每件事都很簡單。啊，那往日美好的時光！在當時，若想透過肌力訓練來變得更大隻與更強壯的通用方法是相當直接了當。如果你想要變得更強壯，你就用槓鈴來做大重量訓練，並且專注在漸進式負荷。如果你想要增加肌肉，那麼你就用槓鈴主要訓練動作來執行多組數與高次數以累積更多的訓練量。
而且如果你想要建構一個相當大、強壯和有功能性的下半身，特別是看起來和實際展現時都相當具有爆發力的話，那麼槓鈴背蹲舉就是「必定」要做的下半身訓練動作，以達到增加肌肉、增強肌力和運動表現的目標。
經過一世紀的肌力訓練歷史驗證，槓鈴背蹲舉毫無懸念的就是重訓室之“王”。很好，這一切都在史上最成功的肌力與體能教練之一出現後改變了，因為他打破了現狀，並改變整個產業對槓鈴背蹲舉的看法。
十幾年前，Mike Boyle震驚了肌力與體能界，因為他直搗黃龍地挑戰肌力界最崇高的「神主牌/事實」：若想要建構下半身肌力，運動員「必須」要練槓鈴背蹲舉。當Boyle直接挑明地說，他將槓鈴背蹲舉從他所訓練的運動員課表中拿掉了。這是相當令人震驚的，而且對很多人來說，這應該已經是褻瀆了......。
但槓鈴背蹲舉只是前菜而已。Boyle說在他的傳奇訓練機構-Mike Boyle Strength and Conditioning-將會用“單邊訓練動作”來「取代」槓鈴背蹲舉，也就是保加利亞分腿蹲/後腳抬高分腿蹲（RFESS）和其許多衍伸式動作。這在整個體適能業界引起相當多的探討與爭論，即使今天還在爭辯當中。
●保加利亞分腿蹲是否比槓鈴背蹲舉還好？
●槓鈴背蹲舉是否真的比較危險？
●槓鈴主要訓練動作是否能轉移到專項運動和日常生活的功能？
●保加利亞分腿蹲對脊椎是否比槓鈴背蹲舉更安全？
而且我們都知道，還有許多枝微末節的事可以讓這個清單一直延續下去......
Boyle對槓鈴背蹲舉的極端態度改變了整個產業（以及教練訓練選手的方法）。
今天，有關於“深蹲辯論”讓許多教練必須選邊站，以堅持他們的立場和決定相信保加利亞分腿蹲或槓鈴背蹲舉哪個比較好。但即使經過十年的辯論，對肌力與體能教練和私人教練來說，當談論到是否能夠讓客戶執行槓鈴背蹲舉，或者更精確一點，保加利亞分腿蹲是否更安全、更有效和更符合專項運動來取代曾經是神主牌的槓鈴背蹲舉，目前仍然沒有一個定論。
雖然有些教練對Boyle的觀點深信不疑，並且在不使用槓鈴背蹲舉的狀況下，仍然能夠非常成功地建構肌肉、肌力和增強運動表現。但仍然有「許多」非常知名與受人高度尊敬的肌力教練持續地運用槓鈴背蹲舉來訓練他們的選手與客戶，並且也獲得相當成功的效果。
但在你拋棄槓鈴背蹲舉然後選擇保加利亞分腿蹲，或者是在天平的另一端，只選擇槓鈴背蹲舉而完全不在課表中加入單腿訓練，有些事情你「必須」要有所認知......。課表設計的魅力（無論你的專項運動、方法或專注的地方）就是你很難用「一體適用」的方法來評估。
“但”在今天的體適能世界中，人們都想要答案。這代表著必須要有人是「對」的，當然，就是證明某人是「錯」的。下列是槓鈴背蹲舉VS保加利亞分腿蹲辯論的事實：有好的、有壞的以及醜陋的一面來導致不佳的肌肉和肌力結果，甚至有可能受傷。
保加利亞分腿蹲家族VS深蹲家族：誰是對的？
所以問題還在，“你”是否應該持續槓鈴背蹲舉？你的客戶是否應該拋棄槓鈴背蹲舉，然後專注在保加利亞分腿蹲？在訓練上請不要陷入絕對錯誤的陷阱中，這是世界上最主觀的議題之一。「真正的答案通常都在中間附近」。讓我來說明，並且試著不要選邊站，至少到目前為止。
雖然“保加利亞分腿蹲家族”與“深蹲家族”的爭辯似乎已經到了僵持不下的局面，但另外一邊（大部分）是事實。根據業界頂尖肌力教練的觀點，很多時候並不會專注在動作本身，反而是關注「整體訓練課表」和「每個人都是不同個體」。
基因於此，我們是否更應該專注於課表設計的理論架構，請記得大部分聰明訓練的基礎原則：「減少受傷風險並能同時增加訓練效果」。為什麼？如果你在每次訓練後都感到疼痛不堪或筋疲力盡的話，那麼遭遇沈重的傷害只是早晚的事。
誠如Dr.John Rusin曾說過，“如果你老是受傷或感到疼痛，那麼變得更大隻或強壯有什麼意義呢？”我想答案是顯而易見地。如果你每次打噴嚏時背部都會疼痛，那麼你的硬舉重量是毫無意義地，或者如果你在52歲時需要人家來餵你蘋果醬的話，那麼即使你健力三項成績非常驚人也是枉然。
到頭來，「健康與長壽」才是王道（是的，即使是高階的運動表現）。雖然變得更強壯是每個人都應該追求的目標，但不需要強迫一項特定運動或訓練來犧牲掉短期或長期的健康。
請謹記在心，讓我們來理解原理原則吧。誰是對的？誰是錯的？誰比較好？誰比較差？這些有很重要嗎，最重要的是你（你的客戶/運動員）需要做什麼？一般來說，答案都不會是非黑即白，而是應該在第一步要「問（答）許多關鍵問題」來釐清現狀。
你是否應該做保加利亞分腿蹲（以及其他單邊訓練）？
簡單回答：分腿蹲是用來建構功能性肌力、鍛鍊肌肉、強化運動表現和增加健康與長壽的最好訓練動作之一。
很多人都被洗腦到認為分腿蹲以及它的家族都應該被限制在輕重量、高次數的範圍，因此就無法建構到肌肉與肌力。但毫無疑問地，當將重量加到最大限制時，分腿蹲對下半身的刺激可以與任何雙邊訓練動作產生同樣的強度，甚至是更強，而且還同時能減少關節壓力。下列為三大理由為什麼分腿蹲這麼有「價值」：
1.分腿蹲無庸置疑地是重訓室內最具功能性訓練的動作。
日常生活中很少有活動是兩隻腳同時在地面上，也因此髖部功能在移動（locomotion）中扮演交互作用是合理的—因此也是最基礎的動作模式。根據這點，分腿蹲是真正的具有“功能性”，因為可以訓練到單腳穩定性與平衡，刺激到許多容易忽略掉的下半身穩定肌群，以及最重要地，它模擬移動模式。當談論到運動表現時，這是最直接相關地，因為所有運動模式（衝刺、跳躍、單腳著地、改變方向等等）都是發生在單腳模式。
2.分腿蹲在同時建構功能性的肌力/肉和保護脊椎上的能力是無與倫比地。
分腿蹲有雙腿蹲無法達到的優勢。因為雙邊的缺陷就是身體用單邊（單腳）可以比雙邊（總數）產生更多的力量。舉例來說，我有位選手背蹲舉1RM為450磅，但他可以雙手各持100磅啞鈴和身穿50磅背心（總共250磅）輕鬆地來執行5下分腿蹲。
當然，這或許過於簡化，但後者（5下共750磅）遠勝前者（1下450磅）。很多人會說，分腿蹲時後腳會分擔掉一些負荷，但這實在沒什麼意義。更重要的是，後腳是幫助穩定，因此訓練的腳可以產生更多力量。
從肌肥大觀點來看，分腿蹲還有三項優點-並且彌補雙邊的缺陷-可以刺激下半身肌肉生長，即使是非常小的肌群。
●雙邊深蹲模式的限制因素，在背蹲舉可能是下背部或者在前蹲舉可能是上背部，分腿蹲基本上沒有這些限制因素，因此可以非常專注地在訓練的那隻腳上面。
●研究顯示單邊訓練可以徵召更多的肌纖維，基本上這樣就可以增加更多的肌肉與肌力（Pinto et al）。其他研究也顯示後腳抬高分腿蹲衍伸式也可能比雙邊深蹲刺激更多的臀與膕繩肌活動。（McCurdy et al）
●從課表制定的觀點來看，分腿蹲的功能範圍實在較大，因為可以快速地進入肌肥大三大機制：張力機制、肌肉破壞和新陳代謝壓力。
更重要的是，不像大負荷槓鈴背蹲舉，用壺鈴、啞鈴或負重背心來加重負荷對脊椎的壓力可以大幅度減少。
3.分腿蹲可以修復失能與力量分散點，並且能夠幫助身體防止傷害。
Dr.John Rusin之前曾提過，單邊訓練是評估骨骼肌肉系統健康最有效的指標之一，因為當缺乏單腳肌力、穩定度和平衡感就很有可能會產生下背部、髖部和膝蓋疼痛。無論是雙邊力量不均衡、錯誤的動作力學機制或特定嬴弱的部分，分腿蹲將可提供立即的回饋，並且隨後可以說明產生疼痛和失能的原因。
除此之外，強化下半身功能不只可以減少受傷風險。說真的，分腿蹲所發現的問題也是許多重訓者產生瓶頸的原因。這也是為什麼Dr.John Rusin在他的Functional power Training和Functional Hypertrophy Training中加入這麼多單腳訓練的原因之一；除了可以無痛訓練外，分腿蹲還可以轉移許多訓練效果到整體力量。
你是否應該深蹲？
簡單回答：問題不在於你“是否”應該深蹲，而是你應該“如何”深蹲。
這是否代表深蹲不好嗎？當然不是！當你談到分腿蹲時，你很難否認深蹲模式（關鍵字：模式）的功能性，因為這是每天日常生活所需的基礎動作模式。每個人至少都要能夠執行一個非常好的深蹲，而不會像整座倒掉的積木一樣。
讓我們再回到Boyle，很多人都會認為他很反對雙邊深蹲，雖然這個誤解實在是錯得離譜。相反地，他（和MBSC所有教練）都會將高腳杯深蹲放入訓練運動員和每週固定上課會員的課表當中。不同之處在於「負荷的方式」—而不是動作模式本身。
換句話說，問題並不在於你“是否”應該深蹲，而是在於你“如何”深蹲。因為它對於肌力、肌肉、運動表現和功能有許多益處，深蹲模式應該是每個人訓練課表中的基石。有三個主要理由可以說明為什麼雙邊的槓鈴背蹲舉是非常好：
1.深蹲模式對於強化下半身功能和增進運動表現有非常強大的效果。
當正確地執行時，深蹲模式可以增加髖屈肌、內收肌群和腳踝的活動度功能、強化動作控制和協調性、透過整體複合支柱體可以教導張力運用，以及在負重之下刻蝕正確動作模式。從運動表現觀點，深蹲對於增進吸收力量、刻蝕三關節動作和教導瞭解自己身體重心方面都是改變遊戲規則的人。
2.深蹲模式有許多增加肌肉無與倫比的優點。
分腿蹲對於建構肌肉有它一定的優勢，但這並不代表深蹲模式沒有它自己獨特的優勢。對於初學者來說，雖然從功能性角度來說，分腿蹲內建的穩定性與平衡感需求是有加乘效果，但當肌肥大是主要目標時，這時可能就會變成缺點了。
關於這點，高腳杯深蹲對於增肌之目的就顯得相當有價值了，因為它可以減少槓鈴背蹲舉所造成的風險、確保非常好的技巧、消除其他限制因素，因此讓你可以增加次數來刺激到整個下半身（任何人完成Dr.John Rusin的Goblet Squat Challenge都知道）。
此外，雙邊深蹲的活動度範圍比分腿蹲來的大，這也因此可以訓練到更多的“功”（Work）-力量×距離。因為更多的功與活動度範圍可以讓更多肌群參與，雙邊深蹲或許是讓你增肌的更好選擇。
3.雙邊深蹲是建構絕對性肌力和深蹲次數的最好方法。
對於想要增加“力量數字”的健力選手和重訓愛好者，將大重量槓鈴扛在背上無庸置疑地絕對是可以獲得最大的絕對性肌力。特別是，槓鈴背蹲舉可以產生以力量為主的神經反應，刻蝕技巧能力，以及挑戰訓練者在大負荷下繃緊的能力，這是其他訓練動作無法做到地。雖然分腿蹲（特別是後腳抬高的方式）可以建構更多日常生活或運動表現的功能性力量，在雙邊模式下的槓鈴背蹲舉可以產生更好訓練轉移到絕對性肌力上。
好的，祝福大家週末快樂，我們週一早上見。
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