本週末很開心能夠邀請台體大邱教授到宜蘭來針對「青少年運動員」的「運動營養」進行專題講座，邱教授在壺鈴僻靜營針對運動營養的深入淺出讓每位來參與課程的夥伴都受益良多，此次特別針對專項運動為帆船和自行車-耐力運動的青少年運動員進行講座，讓大家都能夠收穫滿滿。
下列有幾點可以與大家分享：
青少年與成人是「不一樣」：
我們常會將青少年看成是「小」大人，但卻往往忽略了他們還在「成長」，例如內分泌系統、單位面積（肌肉）或骨質密度都不一樣，所以～
「成年人」追求運動表現「極大化」
「青少年」追求「成長」～Aka養成（不只身體，包括心理...）
邱教授提到～成長期孩子常會發生的一個症狀：「奧斯戈德式症」，讓我想到許多青少年都喜歡打籃球、排球或跳繩運動，但卻忽略了潛藏的風險。
以我做訓練的角度來看，除了動作（姿勢）很重要～也就是當你想跳高時，請先想想如何「著地」，我常提到的例子，美軍最強的飛行員不是在空軍，而是在海軍，這是因為起飛大家都會，但「降落」就不是每個人都可以在「小小」的甲板上囉，所以湯姆克魯斯才這麼帥🤣。
另外就是避免訓練過量～以我們體能訓練來說，都會小心翼翼地控制「量」，但專項運動一打下去，很多時候就會「忘記」了，或甚至聽說跳繩可以「長高」，就有家長會要求孩子每天要跳好幾百下甚至一千下，這...千萬要記得凡事過與不及都要注意喔。
所以青少年是以「養成」為主，我們從小都讀過「揠苗助長」，但當熱血開始之後，卻常常...忘記了～「輸贏」就等長大之後吧，畢竟人生要輸贏的機會還很多很多喔。
但這時候又可能會遇到孩子的「惰性」戰勝一切🤣
邱教授名言：
少練一次不會怎樣～但多練一次，卻可能會受傷
過度訓練的徵兆～
飲食失調、睡眠障礙、免疫力下滑、疲倦、無精打采、失眠
所以請「優先假設」過度訓練，至於孩子是不是騙您，那就取決於平日的觀察喔。
「完整」的營養：
運動員不是正常人，不能吃「一般人」的食物～也就是說什麼雞排、珍奶、大腸麵線...就斷念吧😜
我也常提醒這些小選手們，盡量將選擇「減少」，也就是像賈伯斯只穿固定的衣服，因為不要將時間花在想吃什麼或穿什麼上面，而且因為帆船比賽需要常常出國，若能養成只有固定吃幾樣營養密度高食物的習慣，那麼就能減少不必要的干擾因素。
「醣類」及「水分」是最需要的營養：
這裡的醣類不是Sugar喔，是指碳水化合物，以耐力運動員來說～每天需要每公斤體重約為6-8公克，訓練量大或比賽時為10公克。
而這也顛覆了很多家長的概念，但千萬不要忘記了，他們是青少年運動員，不是想要「減重」的人喔。
以一碗飯來說，大約是60公克，所以你可以算一算一天需要吃幾碗飯呢？
另外水分的話，也是很多青少年會遇到的問題，因為常會有不冰、不甜或沒味道的就不喝...，而這也會影響到成長和運動表現喔。
當然，還有最重要的「蛋白質」～但這也需要精算，畢竟若吃太多還是會轉換成脂肪儲存，雖然通常都吃不太夠，以青少年運動員來說，每天每公斤體重約需要1.5公克。
假設你的體重為70公斤，那麼一天大約需要100公克的蛋白質～100毫升的牛奶約為3g、一顆雞蛋約為6g或100克雞胸肉約為22g，所以您可以算一算這樣一天吃得夠嗎？
但目前有很多植物性蛋白質可供選擇，大家都會問哪一種比較好？
簡單來說～動物性蛋白質吸收率為95%，植物奶約為80%，另外動物性蛋白質還有植物性蛋白質所沒有的必需氨基酸。
所以說成年人以健康為主的話，那麼兩種都要；但是青少年運動員則會以動物性為主。
這次邱教授也分享了將肌酸和Gaba加入高蛋白粉之益處，下列是ACE高蛋白粉的介紹：
對於有運動習慣的你來說，為什麼不能只喝乳清就好，還要加肌酸?
肌酸的是什麼
肌酸是一種含氮的有機酸，由胺基酸裡面的甘氨酸、精氨酸和甲硫氨酸共同組成。
肌酸的功用
根據國際運動營養學會International Society of Sports Nutrition (ISSN)指出，肌酸有以下功效(1)
- 增加高強度運動表現
- 增加肌肉的恢復速度
- 進一步增加肌肉的質量與力量
- 預防肌肉損傷
- 熱環境下運動可以有效調節體溫
- 改善神經退化疾病，包含肌少症、帕金森氏症
- 改善糖尿病、骨關節炎、衰老、大腦和心臟缺血
此外，對於肌酸的食用安全性來說，國際運動營養學會還指出(1)
- 每天補充30克並持續5年，對於嬰兒、成年人到老年人都有健康的益處
- 在一生中每天習慣性補充低量肌酸 (每天3克) ，可以為身體健康帶來幫助
- 每天補充3公克的肌酸是非常安全沒有副作用的
聯合補充肌酸和乳清蛋白，和單純只補充乳清蛋白相比，可以
1. 增加更多的肌肉內肌酸含量(2)，或許更能有效提升訓練品質
2. 進行阻力運動後，和單純只補充乳清相比，增加更多的肌肉質量(3)
3. 和單純只補充乳清相比，增加更多的握推力量(3)
王牌乳清的肌酸配方，除了增加訓練品質以及增加夠多肌肉外，每天食用還可以得到許多健康的益處。肌酸參考文獻
1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):18.
2. Kreider RB, Jung YP. Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Exerc Nutr Biochem. 2011;15(2):53-69.
3. Burke DG, Chilibeck PD, Davison KS, Candow DC, Farthing J, Smith-Palmer T. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2001;11(3):349-64.
GABA乳清—不只是可以增加睡眠品質而已
GABA是甚麼?
GABA（γ-aminobutyric acid，γ-氨基丁酸）是人體能自行製造的一種神經傳導物質。
從食物中補充得到GABA嗎?
GABA普遍存在於許多食物之中，例如糙米、納豆、各式蔬菜以及肉類，皆含有許多的GABA。因此，GABA不是藥物。
雖然許多食物裡面都含有GABA，但含量都很少，很難單純透過攝取多樣食物補充到日常所需的GABA。
GABA的功用
普遍的認知裡面，GABA對於睡眠品質以及減緩焦慮是有正面的效果。此外，許多研究也發現補充GABA對健康也有許多好處。相關的研究結果如下
1. 可以減緩焦慮(1)
2. 減少心理壓力(2)
3. 改善睡眠品質(3)
4. 降低高血壓(4)
5. 降低血糖、血脂、膽固醇(5)、醣化血色素以及減少氧化壓力(6)。
6. 對於糖尿病有預防或是潛在的治療效果(7)
然而，GABA不只有這些功能而已。對於跟運動以及肌肉成長有關的文獻來說，GABA可以增加生長激素的分泌(8)。進行阻力運動時一起補充GABA，可以有效增加更多的肌肉質量
1. 有效增加更多的生長激素分泌(9)
2. 和單純只有補充乳清相比，經過12週的阻力訓練之後增加更多的肌肉(10)
在睡前，通常會建議運動員補充長效吸收的蛋白質，例如酪單白。更多品牌的乳清，混合使用短效吸收的乳清蛋白加上長效吸收的酪蛋白，強調是睡前補充蛋白質的最佳方法。ACE乳清不僅混和了短效吸收的乳清蛋白和長效吸收的酪蛋白，再添加了可以改善各種身體健康指標、降低壓力、改善睡眠品質並且促進生長激素合成的GABA，絕對是睡前的最佳選擇。
1. Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, Kim M, Hatta H, Yokogoshi H. Relaxation and immunity enhancement effects of γ‐aminobutyric acid (GABA) administration in humans. Biofactors. 2006;26(3):201-8.
2. Nakamura H, Takishima T, Kometani T, Yokogoshi H. Psychological stress-reducing effect of chocolate enriched with γ-aminobutyric acid (GABA) in humans: assessment of stress using heart rate variability and salivary chromogranin A. International journal of food sciences and nutrition. 2009;60(sup5):106-13.
3. Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food science and biotechnology. 2016;25(2):547-51.
4. Nishimura M, Yoshida S-i, Haramoto M, Mizuno H, Fukuda T, Kagami-Katsuyama H, et al. Effects of white rice containing enriched gamma-aminobutyric acid on blood pressure. Journal of Traditional and Complementary Medicine. 2016;6(1):66-71.
5. Chen L, Zhao H, Zhang C, Lu Y, Zhu X, Lu Z. γ-Aminobutyric acid-rich yogurt fermented by Streptococcus salivarius subsp. thermophiles fmb5 apprars to have anti-diabetic effect on streptozotocin-induced diabetic mice. Journal of functional foods. 2016;20:267-75.
6. Yeap SK, Mohd Ali N, Mohd Yusof H, Alitheen NB, Beh BK, Ho WY, et al. Antihyperglycemic effects of fermented and nonfermented mung bean extracts on alloxan-induced-diabetic mice. BioMed Research International. 2012;2012.
7. Li J, Mao F, Wang Q. Study of GABA in healthy volunteers: pharmacokinetics and pharmacodynamics. Frontiers in Pharmacology. 2015;6:167568.
8. Dos Santos WO, Wasinski F, Tavares MR, Campos AM, Elias CF, List EO, et al. Ablation of growth hormone receptor in GABAergic neurons leads to increased pulsatile growth hormone secretion. Endocrinology. 2022;163(8):bqac103.
9. Powers ME, Yarrow JF, McCoy SC, Borst SE. Growth hormone isoform responses to GABA ingestion at rest and after exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2008;40(1):104-10.
10. Sakashita M, Nakamura U, Horie N, Yokoyama Y, Kim M, Fujita S. Oral supplementation using gamma-aminobutyric acid and whey protein improves whole body fat-free mass in men after resistance training. Journal of Clinical Medicine Research. 2019;11(6):428.
最後～為感謝長期以來支持My way of life的朋友，本次將提供「一包肌酸蛋白粉」給大家抽獎～您只要在「留言處＋1和分享」，我將會給您抽獎序號喔；本次活動到4月3日1800時截止，將會在當晚公布得獎者。
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