My way of life

如何「區分」深蹲與硬舉

這好像是「廢話」，誰不知道這兩個動作是「不一樣」🤣

但通常「知道」是一回事，「做」又是另一回事囉！

深蹲與硬舉這兩個動作模式是下肢訓練的「根基」，它們可以幫你「建構」強韌肌力、「強化」運動表現和「避免」慢性傷害發生。

但它們強大的效果卻是建立在正確的技巧、執行和課表上面。

然而，我們卻很常將這兩者「混淆」，是的～「名詞」上不會搞混，但「身體」卻很誠實地會混淆在一起😭

或許日常生活中，蹲下是常常會練習到的，但髖鉸鏈呢？

也是常會練習到～例如彎腰拿東西或抱小孩，但有絕大多數是依靠下背部，而非臀部😢

好吧，那我們如何「分清楚」這兩者差別呢？

這兩天看著John Rusin將兩者清楚地用「關節」來區分：

●深蹲＝膝蓋主導。

●髖鉸鏈＝髖部主導。

雖然這樣很清楚地將這兩者區分，但別忘了，這就像天秤的兩端，在當中仍然有「許多」訓練動作可以讓我們用在客戶的特定需求喔。

因此在圖中（請參閱）可以看到John Rusin用幾個不同元素來區分：

1.膝蓋「屈曲」的程度：越往左邊（深蹲），膝蓋需要越大的屈曲角度。

2.「徵招」的肌群：越往左邊，股四頭肌使用越多；右邊的話則是膕繩肌。

3.「生物力學」機制：深蹲～臀部「垂直往下」；髖鉸鏈～臀部「水平往後」。

4.最後，也是最重要的部分：「負重能力」～也因此我們會看到六角槓鈴硬舉在最中間，換句話說，就是能夠以較安全與有效的方式來舉起重量。

其實這兩個動作都會運用到「髖部與膝蓋」，而且在這天枰當中有許多訓練動作，這就需要依靠教練來確實找到所需的比例喔。

我個人會使用一個小工具來教導這兩個動作～牆壁。

○當練習深蹲時，可以「面對」牆壁～越近越好。

○當練習髖鉸鏈時，可以「背對」牆壁～越遠越好。

這樣可以幫助身體「記憶」這兩者之間的差別。

最後，John不斷提醒：一切還是以「簡單」為優先，然後當身體慢慢適應後，別忘了在這兩個動作模式上「衍伸」出不同訓練動作或是運用「姿勢、節奏、向心、離心等等」來「刺激」身體，如此方能達到無痛訓練喔！