四個簡單提升你「做功能力」（Work Capacity）的方法
這幾天看了Dan在⟪Before We Go⟫第八篇提到提升做功能力的方法，他提出「做功能力」就是執行一項工作的能力。但這也讓我跟「體適能」（Fitness）有點混淆，畢竟我也很喜歡他將Fitness定義為Fit for task。
但讓我更混淆的是所謂「體能」（Conditioning）、「做功能力」（Work Capacity）和「一般體能準備期GPP」（General Physical Preparation），或甚至是心肺能力（Cardio），這到底有什麼差別呢？於是我就請谷歌大神幫忙，找到一篇介紹不同的文章（http://mythicalstrength.blogspot.com/2017/11/conditioning-versus-work-capacity-with.html）。
但我想這沒有對錯，畢竟定義都是人賦予的，但若能夠更清楚的瞭解到差別，那麼對於達到目標或許就更有幫助；我想大家應該會有不同的定義與想法，這是件很好的事，也歡迎留言讓大家瞭解這之間的差別！
根據這篇文章指出：
體能：可分為動詞與名詞（這在他另一篇心肺與體能有談到名詞）。我們這裡要說的是動詞。
動詞：就是讓我們需要大量吸氣的活動。所以當我們持續在訓練體能，那麼就會有較好的體能，也就是運動間恢復的能力，例如格鬥家可以多撐幾分鐘或每回合恢復時間較短；或是足球員可以在每次踢球後很快的恢復等等。
做功能力：體能是讓你在「場上」快速的恢復，那麼做功能力就是讓你在每次訓練或每場比賽「之間」的恢復能力。換句話說，或許你可以在短時間內將體能提升，但那可能只能應付一場比賽，如果你是面對長賽季或像軍警消，那麼你的做功能力就要更好一些了。
簡單來說，你可以只花八週就將體能提升到另個境界，但做功能力的話，很抱歉，需要的是「時間」，你需要花很多年的累積才能讓身體適應持續的高強度。
而這也是常讓人疑惑的地方，或許換個角度想，你可以慢慢地增加體能訓練的「量」，然後逐漸增強做功能力。
再來就是GPP了，通常大家都會認為這是“being in shape”，但簡單來說就是身體能夠準備好執行各項任務的能力。但這為什麼很重要呢？因為大家都喜歡做自己「擅長」的事，但不喜歡做自己不擅長的事，這是人性，我也常犯這樣的錯😭。
好了，在釐清之後，讓我們來看看Dan的四個方法吧。
1.「地板」訓練動作：
基本上你腳所踩的地方應該就是最好的訓練工具之一了。我想近年盛行的BJJ應該最具代表性了，因為這能夠教導你許多有關身體在地板上面的滾動；或是回想小學體育課時，許多體操基本動作時，嗯，雖然有點久，但我記得真的滿累地！
但其實我最感謝的就是傘訓場的教官，嗯，謝謝小辣椒教官，讓我那一個月骨頭都快散掉了😂，但也是你們讓我真正學到與地板工作！就像Dan在⟪Now What⟫中提到的保護肩膀的兩個方法，第一就是過頭推（Overhead Press），第二就是學會滾動（Roll）。
若你不喜歡在地上滾來滾去，或許壺鈴的土耳其起立也是個好方法，你可以依照Pavel在Simple&Sinister的方式，每分鐘做一下，左右邊交替，然後執行十分鐘。我個人覺得每週三次就相當不錯了。
但你會問，若是沒有壺鈴怎麼辦，沒關係，你還有Ronnie🤣，不，是你還有抹布，讓家裡的小白休息，然後你代替它的工作，好好的擦地板—所有Original Strength應該都會用到—除了省電與擦到許多死角之外，你的另一半還會很感動......，嗯，或許會有意想不到的驚喜喔！
2.負重跑、推或拉
這個在之前「負荷提攜」那篇有分享過，但是丹在這裡有增加一個「衝山頭」—好啦，沒那麼誇張......就是斜坡衝刺，至於要在幾度的範圍，這個有滿多文獻可以參考，若有興趣可以自行查閱喔！
但坦白說，這輩子五千/三千公尺測驗可以滿百都是在步校出現—因為當很多人的暑假是在泡沫紅茶店搖奶茶看妹的時候，我的暑假卻是在先鋒路😥—每天身上都要背許多該死的......追趕跑跳碰（頭插兩根草、滿山遍野跑），所以當只穿短褲內衣跑步時，速度能夠不快嗎🤣！當然，那也是最瘦的時候😅
但請記得要往「上」衝，因為人會有「自我設限」（Self-limiting），所以比較難......受傷，但若往「下」的話，一不小心就可能看到一台小冰箱滾下來了。😂
目前有許多器材讓我們在訓練室中可以使用，例如雪橇車或Matrix的 S drive，但請別忘了，不要負荷太重，在許多肌力與體能訓練上是以10%為分界，但重點就是要維持速度！
若你想要展現好男人，那就買菜時多幫太太提菜或提水澆花，這不也是提攜訓練嗎，而且還可能會獲得意想不到的......好處喔！
3.複合式訓練
所謂複合式訓練很簡單，你只要選擇幾個基礎動作模式—可以用槓鈴/壺鈴/啞鈴—「連續做」就好，我自己會根據⟪The System⟫選擇五到六個動作（每個動作六下）連續做。
這基本上是相當好的熱身，通常我會用木棍一組，然後空槓一組，接著再加點槓片，組間休息約三分鐘。
Dan把這個當成做功訓練或增肌訓練，但他提醒一點：別忘了順序還滿重要的，例如你若在反式划船後接續背蹲舉，那麼中間可能還需要一個動作喔！
例如：
划船
上膊
前蹲舉
軍事推舉
背蹲舉
早安體前彎
我們常會聽到有人說，我從下週一開始要開始某項很困難的節食法來減重，你可以感受到他們所散發出的雄心壯志應該可以拿奧運冠軍了，但當你在週二問他們時，通常會得到......嗯，一長串「為什麼這次無法」的......理由/藉口😭
這是為什麼呢？因為人都不喜歡「被剝奪」的感覺，當你突然被拿走某項東西，例如香噴噴的雞排，那感覺就是很不......爽，所以當然就無法成功囉！就像中秋前夕很多人為了烤肉就將目標延後，但別忘了接下來還有萬聖節、感恩節、聖誕節......
但有時候剝奪感也可以帶來好處，例如當你最喜歡的健身房關門時，剎那間，你發現家裡旁邊的公園其實就是很好的訓練中心，你的身體就是非常棒的訓練工具。當你沒得選時，簡單幾個動作就會讓你變得......非常壯，還記得Dan的每天只練一項的課表嗎？😂
但或許你最不該被剝奪：就是自已的睡眠，但很有趣的，這卻是大家最常犧牲的事，或許以前會認為生前不必多睡，死後更有長眠，但現在會想說，生前若沒多睡，很快就會長眠😂。
提醒大家健康與Fitness是完全不同的事，我喜歡引用Dan常說的健康就是身上所有器官都完美的運轉，例如你早上起來能夠......頂天立地；而Fitness則是Fit for the task，也就是你有可能深蹲500公斤，但卻無法彎腰，但這500公斤的深蹲可以為你帶來名利雙收，所以在課表設計時，你一定要先想清楚到底要什麼喔！
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