你是warm up to throw還是throw to warm up呢？
無論是投球或打擊，甚至是最基本的跑步「之前」～請問有多少人會「認真確實」的熱身呢？
孩子每次要丟球之前，我總是會要求他們好好地「熱身」，但他們通常都是......好好好，然後隨意做個幾下，有個樣子就想要丟球，這些我都懂，畢竟一個禮拜也就週末可以好好的打球，所以要他們「花時間」來熱身，每次總是百般不願意😭
但後來我發現一個方法，就是讓他們比較「確實熱身」和「隨意熱身」的「差異」～也就是透過「數據」來讓他們理解，例如揮棒的速度或是揮臂的速度等等。
Driveline這個課程花了一個很大的單元來介紹投球的熱身，我非常贊同這個概念，但比較可惜的是「打擊」沒有，畢竟我個人認為打擊也是「爆發力」的動作，特別是身體軀幹要「旋轉」，那這樣在沒有確實熱身的狀態下，例如從伸展關節、活化肌肉、等長收縮到快速爆發等，你很有可能會受傷，或是無法將Power/功率給發揮到最大。
回到投球的熱身，Driveline很清楚地給予各個區塊要做的活化，我想就直接將動作列出來，若您有興趣就自行搜尋該動作如何做和需要注意的事項，這些我就不一一贅述了。
首先是「動態」熱身，很多人會問說為什麼不要「靜態」熱身呢？
首先我們先想想投球熱身的「目的」：
1.提升血液循環與身體核心的「溫度」。
2.活動投球動作需要最大負荷的「關節」。
3.強化投球動作最終會施加力量於地面或快速轉變方向的「穩定肌群」。
4.讓「交感神經」可以上升，以因應接下來投球的瞬間發力。
因為Driveline指出有些研究說明靜態熱身的肌肉活化或促進血液流動可能會較不足夠，進而影響到Power/功率的輸出～關於這方面的討論，我個人會著重的點不是在於這些，而是換個角度想，你有「多少時間」可以熱身，換句話說，孩子「願意」花多少時間？因為喜歡運動的孩子通常就是「坐不住」啊🤣
而這也是我比較喜歡「動態」熱身的原因～孩子會覺得比較「有趣」，而且不需要教練很多的口令誘導介入。
◉Dynamic Series
1.可以是一個小遊戲，例如鬼抓人等等。
2.或是較有規劃，例如：
1.Bear Crawl.
2.Open the Gate/ Close the Gate.
3.Light Jog.
4.One Leg Hops.
5.Long Stride.
6.Pogo Jumps.
7.Carioca.
8.Jumps for Height.
9.Short Sprint.
◉J-Bands Series
這裡需要很清楚地理解到這是「熱身」，而非「訓練」，所以你的次組數要控制得宜，避免讓身體產生「力竭」，進而影響到接下來的主訓練。
所以在青少年階段最重要的就是「熟悉」動作模式，畢竟同樣是十下，有沒有做好的效果會差很大，更重要的是若養成「習慣」，那麼以後就會一直這樣做下去，所造成的反效果會更大。
所以可以注意到幾件事：
1.保持彈力帶的「張力」～若是太鬆，無法達到效果；若是太緊，那麼肩膀就會「聳」起來出現代償現象。
2.軀幹、核心與下肢保持「穩定」～這是我每次在力量訓練時都會提醒的重點，練上肢要特別注意下肢，練下肢就要注意上肢。特別是很多孩子的身體會自然地「往後仰」，這樣他的軀幹「穩定肌群」就無法啟動/活化。
3.保持良好的節奏，不要忽快忽慢或是只想趕快做完～也就是別忘了肌肉有「向心、等長和離心收縮」，但通常大家都只注意到向心的部分。
4. J-Bands綁的高度～每個孩子的身高都不一樣，另外有些動作要在肩膀高度，有些則是身體中心點。
5.下列這幾個動作都是「對稱」，也就是你可以注意到同樣的動作「換個方向」，你的感受就是大大的不同，通常都是後/外側肌群較弱，這時候你觀察站的距離就會發現前後/內外肌力的「差距」喔；特別是內/外旋比，大約為2/3左右。
1.Forward&Reverse Flys.
2.Elevated Internal&External Rotations.
3.Bicep Curls.
4.Tricep Extensions.
◉Wrist Weight Series
運用Wrist Weight來熱身，可以「優化」旋轉袖肌群和前臂，也就是增加血液循環和肌肉啟動。因為增加的負荷，所以比較無法「快速」活動，這樣在一開始熱身時，對手臂的壓力會較小。
因為投擲棒球會對手肘和肩膀產生較大的牽引力，所以用Wrist Weight來讓身體「逐步地」接受整個動作模式對手肘內側副韌帶所造成的壓力；另外當你持續地加入每次熱身時，會讓前臂的旋轉與屈曲肌群更感受到共同收縮的時間點，因為這樣可以保護投擲時手肘的內側副韌帶。
有人會問是否可以使用「啞鈴」來替代？Driveline指出這若造成力竭則可能會出現肱骨頭遷移或肩膀夾擠等現象。
1.Pronation Swings.
2.Two-Arm Throws.
3.Cuban Press.
4.Pivot Pickoff
最後～我想不只是熱身，訓練「之後」的照顧也很重要，例如基本的手臂照顧/Arm care，這個我很推薦聽「航海日誌昊耕」所分享他在匹茲堡海盜小聯盟如何照顧台灣選手的的概念，他分享很多運用「運動治療」的主動恢復概念，而非只有按摩放鬆的「被動」恢復喔。
當然不只是投手需要照顧手臂，「野手」也是很需要的喔，例如Eric Cressey就曾撰文指出「捕手」的投球量其實也很大，也很需要照顧喔。
當然還有水分、營養和睡眠的補充等等，這些都是一環扣一環的，不要等你到職業選手才能像個職業選手，很多習慣養成之後，如果你不打球，但還是能夠讓你受用一輩子喔，就像我們在健身房「外面」做的事永遠會比在健身房「裡面」還重要喔！
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